사용자:이혜원111/연습장

다이어트란?

다이어트란 미용이나 건강을 위해 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 일을 말한다. 체중을 줄이는 일은 열량섭취를 줄이거나 열량소비를 늘리면 된다. 총열량 소비량이 섭취하는 양보다 많으면 체중은 감소한다. 체지방의 손실은 열량부족과 정비례한다. 열량부족은 단기간에는 체중 감소효과가 뚜렷이 나타나지 않기도 한다. 몸의 지방을 제거하려면 저열량 식이뿐 아니라 운동이 필요하다.

유행하는 다이어트

원 푸드 다이어트(one food diet)

• 원 푸드 다이어트란 한 가지 식품만 계속 섭취하는 다이어트 법으로 매우 단순하여 시행하기 쉽다는 장점이 있지만, 영양소불균형을 초래하기 쉽다.
• 종류: 바나나 다이어트, 두부 다이어트, 토마토 다이어트, 사과 다이어트, 두유 다이어트, 고구마 다이어트 등
• 부작용 및 주의사항: 영양소 결핍 및 불균형(칼슘, 철분, 양질의 단백질, 필수지방산, 비타민B12, 리보플라빈 등), 탈모, 탈수, 요요현상 등의 부작용이 발생할 수 있다. 장기간 과도하게 열량을 제한한 여성의 경우 과도한 근손실과 체지방감소로 인해 무월경, 불면증이 나타날 수 있다. 이외에도 기초대사랑 저하, 부종, 저혈압, 빈혈, 피로 등의 부작용이 있다.

덴마크 다이어트(Denmark diet)

• 덴마크 다이어트란 덴마크 국립병원에서 치료용으로 개발된 식단으로 소개되어 '덴마크식 다이어트'라 알려져 있으나 그 유래가 확실하지 않다. 다이어트 방법은 2주 동안 달걀과 채소를 이용한 고단백 저열량(하루에 700~900kcal)식단을 지키는 것이다. 이 식이요법이 끝나면 체질이 변화되어 인체가 탄수화물을 받아들이지 않는 상태가 되어 체중 유지가 가능하다.
• 식단

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• 부작용 및 주의사항: 한끼라도 계획된 식단에서 벗어나 식사를 하면 처음부터 다시 시작해야 하며, 식이요법이 끝난 후에도 탄수화물이 함유된 식품을 섭취해선 안 된다. 음식을 만들 때에는 소금이나 설탕을 사용할 수 없으며 주로 굽거나 찌는 조리법을 이용해야 한다. 체중감량 효과가 크지만 대부분이 체수분의 무게가 빠지는 것이므로 장기간 시행할 시에 건강을 해칠 수 있다.

레몬 디톡스 다이어트(Lemon detox diet)

• 약3~14일 동안 레몬물(레몬즙+메이플시럽+캡사이신가루+물)만 먹는 다이어트로 레몬물이 몸 속 독소를 해독시켜 노폐물을 배출하면 대사가 촉진되어 지방 분해를 돕는 원리의 다이어트이다.
• 부작용 및 주의사항: 하루500Kcal 미만의 초 저열량식을 하게 되어 체수분과 근손실이 많이 발생하여 요요현상을 초래한다. 청소년기, 임산부 등에게 위험하다.

저탄수화물 고지방 다이어트(Low Carbohydrate High Fat diet)

• 저탄수화물 고지방 다이어트란 우리가 보통 먹는 식단에서 탄수화물이 60%를 차지하는데, 이를 10%로 줄이고 5~10%를 차지하는 지방을 60%로 늘리는 것이다. 하루에 탄수화물 섭취량을 현미 2/1공기나 백미4/1공기 정도로 하고, 끊어야 할 음식에는 설탕, 액상과당, 밀가루, 과일 등이 있다. 특히 당을 제한 하는 것이 중요하다.
• 권장되는 고지방 음식: 가공하지 않은 육류, 견과류, 천연버터, 천연치즈, 아보카도, 카카오닙스, 계란노른자 등
• 장점과 효과: 혈당조절, 중성지방 감소, HDL콜레스테롤의 상승, 단기간 체중 감량효과
• 부작용및 주의사항: 두통이나 피로감, 식단을 지속하기 어려움, 심혈관질환 발생 위험이 높음, 체내에 염증 반응이 증가, 집중력 하락

다이어트에 필요한 요소와 방법

# 식단조절

식단조절은 다이어트의 가장 중요한 요소이다. 그러나, 영양소와 칼로리를 제한하는 식사는 바람직하지 않다. 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 구성한 식단이 바람직하다.

• 과식하지 않는 습관 - 식사시간을 최소 20분으로 잡고 천천히 식사를 하면 포만감을 느끼게 되어 과식하지 않을 수 있다. 또한 명치를 눌러보았을 때 꽉찬느낌이 들면 과식한 것이다. 명치를 눌러보는 것은 내 양을 확인하고 식사량을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.
• 오래씹는 습관 - 음식을 씹을 때 턱근육을 움직임으로써 도파민이 분비되고 포포만감을 느끼게 되어 식사량 조절에 도움이 된다.
• 염분섭취 최소 - 염분 섭취는 부종을 일으키고, 식욕을 더 자극한다.
• 혈당 관리 - 혈당을 빠르게 높이는 음식으로는 정제된 밀가루, 흰쌀, 백설탕 등이 있다. 대표적으로 빵, 과자, 흰쌀밥, 라면 등이 있다. 같은 칼로리여도 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 된다.

# 운동

• 식단조절과 함께 하루에 1~2시간의 운동을 병행하는 것은 체지방감량에 도움을 준다.
• 근력운동과 유산소운동을 적절하게 병행해야 한다.
• 운동은 항상 비슷한 시간대에 하는 것이 운동효과를 높인다.
• 잠자기 직전에 하는 운동은 좋지 않다. 이는 수면의 질을 떨어트려 수면할때 몸에서 분비되는 체지방을 분해하는 호르몬이 잘 분비되지 않는다. 또한, 수면의 질이 낮아지게되면 다음날의 식욕통제기능과 몸의 대사량에도 영향을 미친다.
• 운동 중에 차가운 물을 마시는 것은 몸의 체온을 급격하게 떨어트리고 몸의 체온이 떨어지면 체지방이 타지 않게 되기 때문에 피해야 한다. 또한, 운동 직후에 물을 마시는 것도 그대로 몸에 흡수되기 때문에 피해야 한다.

# 규칙적인 식사량과 식사시간

• 하루 세끼 식사 시간을 정해 놓고, 매일 같은 시간에 한다.
• 식사와 식사 간의 시간은 최소4시간반에서 최대5시간을 두는 것이 좋다.

왜냐하면 이전 식사에서 음식물이 완전히 소화가 될때까지 4시간반~5시간이 걸리기 때문이다.

• 간식은 식사 후 최소 2시간 지난후에 몸에서 혈당수치가 높지않을 때에 섭취하는 것이 좋다.

# 규칙적인 수면시간

• 밤10~2시 사이에는 성장호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 죽을 때까지 평생 나오는 호르몬이다.

수면을 하는동안 성장호르몬의 분비로 인해 몸에서는 체지방분해와 근육생성이 이루어진다. 하체와 복부 지방을 주로 분해한다.

• 수면시간은 다음날 우리의 식욕통제 호르몬과 몸의 대사량을 결정하기 때문에 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋다.

# 활동량

• 먹은 만큼 소비 한다는 생각으로 일상 속에서 많이 움직이는 것이 좋다.
• EX) 하루에 10000보 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리 걸어다니기 등